¿CUANTA ACTIVIDAD FISICA ES BUENA PARA LA SALUD?

Ejercicio y aptitud física

Los individuos entrenados tienen mayores niveles de aptitud física, y la relación entre la actividad y la aptitud, probablemente es conocida desde la antigüedad. Los atletas y los soldados desde siempre han sido entrenados para mejorar su capacidad de performance. Los estudios cuidadosamente realizados para cuantificar el entrenamiento requerido para producir una mejoría en la aptitud son recientes; en 1957, Karvonen y cols. (55) publicó uno de los primeros estudios. Docenas de estudios durante los últimos 35 años, han focalizado la atención en tres principios para la prescripción de ejercicios: intensidad, frecuencia, y duración (5).

Intensidad

Durante las últimas décadas, la opinión general es que hay una intensidad mínima de ejercicio requerida para estimular una mejoría en la capacidad física. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (CAMD) fue la primera organización científica en publicar informes oficiales sobre la prescripción de ejercicios. Su guía de 1975 propone el 70% del máximo consumo de oxígeno como la mínima intensidad de ejercicio recomendada para mejorar la aptitud física (4). Estudios subsiguientes disminuyeron las recomendaciones para el umbral de intensidad, y la tercera edición del libro del CAMD en 1986 (3) recomienda una intensidad mínima del 50%. La cuarta edición de 1991 (2), recomienda ejercicio moderado, definido como el ejercicio entre el 40-60% de la capacidad máxima, por ser apropiado para muchas personas. Una declaración del CAMD de 1990 sostiene que “las personas con un bajo nivel de capacidad pueden lograr un efecto significativo de entrenamiento con…40-50%” de la capacidad (5). Una hipótesis alternativa del nivel de umbral de intensidad es que la respuesta al entrenamiento depende principalmente, sino exclusivamente, del gasto energético total del ejercicio y no de la intensidad. Esta distinción es importante y necesita una aclaración adicional. Si existe un umbral de intensidad mínima, este probablemente varía de acuerdo al nivel inicial de capacidad de la persona, de la duración de sesión del ejercicio, de la longitud del período de entrenamiento, y quizás de otras características individuales.

Duración

El CAMD recomienda 20-60 minutos de actividad aeróbica continua para cada sesión de entrenamiento (2, 5). Existe una interrelación entre la intensidad y la duración en su impacto sobre el cambio en la aptitud. La actividad de baja intensidad debe ser realizada durante un período más largo que la de alta intensidad, para tener el mismo efecto sobre el aumento de la potencia aeróbica. Nuevamente, el gasto energético total de la sesión de ejercicio es, probablemente, el factor crítico determinante del cambio en la capacidad.

Los investigadores han desafiado la creencia que la actividad aeróbica continua es necesaria para lograr un efecto en el entrenamiento. Un estudio reciente se refiere a este tema comparando dos regímenes diferentes de entrenamiento (21). Un grupo entrenaba cinco días por semana con una sesión diaria de 30 minutos. El segundo grupo también entrenaba cinco días por semana, pero en tres sesiones diarias de 10 minutos. Luego de ocho semanas de entrenamiento los aumentos en la capacidad física fueron similares, sugiriendo de esta manera, que la acumulación de actividad en el transcurso del día puede producir un efecto de entrenamiento deseable.

Frecuencia

El CAMD recomienda entrenar de 3 a 5 días por semana (2, 5). La mayoría de los estudios muestran poco cambio en la capacidad física si se entrena menos de 3 veces semanales, a menos que el ejercicio sea bastante intenso. Y entrenar más de 5 veces no produce un mayor mejoramiento de la capacidad que entrenando 5 días por semana (5).

Efectos fisiológicos del ejercicio agudo y crónico

Los potenciales efectos beneficiosos del ejercicio agudo y crónico sobre la aptitud física han sido intensamente investigados durante los últimos años. Los estudios existentes clínicos y en laboratorio, han documentado una amplia gama de beneficios, incluyendo adaptaciones metabólicas, hormonales, y cardiovasculares que son evidentes tanto en reposo, como durante y luego de esfuerzos máximos y submáximos (14). El ejercicio agudo y crónico también reduce la ansiedad y la depresión y tiene un impacto positivo sobre otras características psicológicas, tanto en personas normales como en aquellas con patologías clínicas (99). En esta sección, nosotros solamente puntualizamos los beneficios fisiológicos claves que, en teoría, contribuyen a reducir el riesgo de mortalidad, especialmente por enfermedades cardiovasculares y cáncer.

LOS OCHO PRIMEROS PASOS DE UN TROTE

 Uno de los beneficios mas destacables que puede conseguir una persona que trote de manera regular, es que su cuerpo empezará a quemar el exceso de grasa que se ha almacenado en las diferentes zonas del cuerpo como reservas de energía, de una manera mucho mas rápida. La grasa se acumula cuando, al comer en exceso, se le proporciona más energía al cuerpo de la que éste utiliza.
Visita a tu médico y cuéntale que quieres mejorar tu calidad de vida, pero necesitas de su aprobación, si esta es positiva, comienza !!!!!!!!



PASO DOS...DESPUÉS DE LA MOTIVACIÓN...

 Antes de salir a trotar, debes preocuparte de la tenida que vas a utilizar, esta debe ser cómoda, que evite los roces y te permita realizar la actividad, las zapatillas deben ser con amortiguación en los talones y las calcetas de algodón, si quieres puedes utilizar vaselina en gel para evitar heridas ( axila, piernas, pecho), por último un gorro ayuda mucho, sobre todo en un día de sol como hoy........Ah.... y no te olvides de llevar siempre un poco de dinero , por si las moscas !!!!! Estas lista o listo para salir a trotar!!!!!!!!!

TERCER PASO: DONDE Y CUANTO TROTARÉ. 

Elegir el lugar donde trotaras debe ser cómodo para tí, una plaza cercana, la calle, un parque, lo ideal que no debas desplazarte para no perder tiempo, en fin cualquier lugar sirve para desarrollar esta actividad, en cuanto al tiempo a realizar esta actividad dependerá de la capacidad que vayas desarrollando a través del entrenamiento, no ! de lo que quieras trotar, todo tiempo sirve desde 10 minutos en adelante, una vuelta a la manzana o un recorrido de varias cuadras. Eso sí avisa el recorrido que vas a realizar y ten cuidado con las bicicletas y autos, lo ideal en la mañana o en la tarde, evita las horas de más calor!!!!!!!!

CUARTO PASO: MIENTRAS TROTAS......

Ocupar la mente mientras trotas es lo fundamental, púes es ahí donde radica el mayor entrenamiento del trote, gracias a esa capacidad podrás participar de las corridas que semanalmente se te presentaran como desafío, parte por la base de realizar esta cansadora actividad todos los días. Cuando salgas a trotar deja informado donde lo harás y cuanto lo haras, lleva entre tus ropas, dinero, y un papelito con los telefonos de emergencia, no es conveniente exhibir objetos de valor mientras trotas, trota por la vereda o ciclovías, parques o plazas, lugares iluminados si es de noche y con presencia de otras personas, podrás jugar con la distancia, el tiempo a trotar y la intensidad, se hará más entretenido......Ten cuidado con los autos, las bicicletas y los perros cuando trotas..... y por último ocupa la mente en repasar tu día, tu vida y observar tu ciudad!!!!!!!!!!!

QUINTO PASO: YA TROTÉ !!!! Y AHORA QUE HAGO?......

.Al terminar de trotar, lo primero es agradecer el poder cumplir un desafío más, ya que todo lo que implica el tomar la decisión de levantarte y salir a trotar con todo lo que implica no nada de fácil, por eso agradecer ese privilegio tuyo, luego elongar es la clave, ejercicios de estiramiento suaves de piernas, tronco y brazos, esto evitará en alguna medida los dolores post trote, si el tiempo te lo permite aprovecha de realizar algunos ejercicios de fuerza como sentadilla y abdominales........Al llegar a tu hogar hidrátate de inmediato con líquidos no gaseosos , una buena ducha y a comenzar un nuevo día !!!!!!!!!!!

SEXTO PASO: LA MOTIVACIÓN.............

Motivarse a salir a trotar es fundamental, es romper la inercia, de una vez por todas debes comenzar da lo mismo la hora el lugar y la forma, solo debes comenzar, ten en cuenta que cambiará tu forma de vivir, todo será positivo a futuro, no te presiones con la frecuencia, sal a trotar las veces que puedas y trota lo que quieras, no esperes resultados rápidos, estos llegarán tarde o temprano, lo que sentirás al finalizar tu trote superará con inmensidad las ganas de no hacerlo, si eres capaz de salir a trotar, te hará ser capaz de muchas otras cosas en la vida, solo depende de ti y de ese clik en el momento adecuado, de la decisión de comenzar a trotar. La motivación está constituida por todos los factores capaces de provocar, mantener y dirigir la conducta hacia un objetivo. Según Chiavenato, existen tres premisas que explican la naturaleza de la conducta humana. Estas son:

a) El comportamiento es causado. Es decir, existe una causa interna o externa que origina el comportamiento humano, producto de la influencia de la herencia y del medio ambiente.

b) El comportamiento es motivado. Los impulsos, deseos, necesidades o tendencias, son los motivos del comportamiento.

c) El comportamiento está orientado hacia objetivos. Existe una finalidad en todo comportamiento humano, dado que hay una causa que lo genera. La conducta siempre está dirigida hacia algún objetivo.

El mecanismo por el cual la sociedad moldea a las personas a comportarse de una determinada manera, se da de la siguiente manera:

 El estímulo se activa.

 La persona responde ante el estímulo.
 La sociedad, por intermedio de un miembro con mayor jerarquía (padre, jefe, sacerdote, etc.), trata de enseñar, juzga el comportamiento y decide si éste es adecuado o no.

 La recompensa (incentivo o premio) se otorga de ser positivo. Si se juzga inadecuado, proporciona una sanción (castigo).

 La recompensa aumenta la probabilidad de que en el futuro, ante estímulos semejantes, se repita la respuesta prefijada. Cada vez que esto sucede ocurre un refuerzo y, por tanto, aumentan las probabilidades de la ocurrencia de la conducta deseada. Una vez instaurada esa conducta se dice que ha habido aprendizaje.


 El aprendizaje consiste en adquirir nuevos tipos actuales o potenciales de conducta. Este esquema no sólo es válido para enseñar normas sociales sino, además, cualquier tipo de materia. Una vez que se ha aprendido algo, esto pasa a formar parte de nuestro repertorio conductual.

SÉPTIMO PASO : LA INDUMENTARIA............

Como salir a trotar, aparentemente es un detalle, pero con el correr del tiempo te darás cuenta que es de suma importancia dedicarle algunas palabras a este detalle. En primer lugar debes correr con ropa cómoda para tí, pero no estéticamente, como si fueras de compras, debes recordar que realizaras un ejercicio de larga duración y de forma cíclica, quiere decir de movimientos muy repetitivos, asi que debes fijarte que cumpla con ese objetivo, que sea cómoda para correr.
1.- Comencemos por el gorro, esta prenda debe ser cómoda y liviana, prácticamente que no la sientas en la cabeza y de tela que permita la salida del calor y del sudor desde tu cabeza hacia el exterior, de lo contrario te producirá dolor de cabeza o simples molestias.
2.- La polera puede ser sin mangas, manga corta, manga larga, pero lo principal que sea de material que permita la salida del calor y del sudor desde la piel hacia el exterior de la polera, de lo contrario te producirá excesiva irritación en diferentes zonas de tu tronco, otro aspecto a tener en cuenta es el roce con tu cuerpo, así que trata que esta prenda sea liviana y no muy apegada a tu cuerpo, de colores fosforecentes, lo que permitirá que seas observado por vehículos y bicicletas.
3.- Short, calzas o patas, te aconsejo que uses las calzas, son más cómodas, ya que te evitan irritaciones producidas por los short, en invierno las patas de algodón, te ayudarán a realizar esta actividad de forma más placentera, el material siempre el algodón será mejor.
4.- Las calcetas, siempre de algodón, te evitarás lesiones y molestias, ideal cortas, prácticamente que no sobresalgan de las zapatillas, hoy además han aparecido unos accesorios además de las calcetas que parecen calcetas largas, estas si te acomodan úsalas, pero si no te acostumbras vuelve a lo original....
5.- Las zapatillas, aquí nos detenemos para hablar de lo más importante para los runnners, las zapatillas, estas deben poseer amortiguación en los talones, no puedes trotar con zapatillas de baby- futbol o tenis etc....., ocupa las zapatillas de trote, estas son más gruesas en los talones, que te queden cómodas, además no muy apretadas, ni caras ,puedes encontrar buenas zapatillas y baratas ,si las buscas......
6.- Accesorios, aquí podrás de acuerdo a tus posibilidades podrás contar con un reloj cronómetro, mp4, cinturon con botellas de abastecimiento, mochila con manguera de abastecimiento, etc...., pero ten cuidado, los ladrones buscan a los runners para robarles estos accesorios !!!!!!!

En fin trotar es lo principal, pero estos detalles harán más cómoda la realización de esta actividad, nos vemos........

OCTAVO PASO : LAS COMPETENCIAS........

Ya es un placer el poder salir a trotar, pero si quieres compartirlo con otras personas, puedes inscribirte en las diferentes opciones de corridas que existen, en las calles, en los cerros y fuera de la zona urbana como lagunas, etc..... Lo ideal es partir por corridas de corta distancia, de 2, 3 o máximo 5 kilómetros, con el correr del tiempo te darás cuenta que podrás ir aumentando las distancias a correr, pero no lo hagas muy luego, recuerda que todo se paga en la vida y el sobreesfuerzo con mayor razón, una lesión tirará por el suelo todo lo ganado con esta actividad, existen distancias además de las yá mencionadas de 7, 10, 12, 15, 21, 30, 42, 50, 70, 80, 100 y más kilómetros, además de desafíos como, Santiago -Valparaiso, 24 horas en pista y las diferentes carreras existentes fuera de nuestro país, a las cuales puedes acceder.......Eso sí, son muy pocas las corridas gratis, en la mayoría debes cancelar, si quieres las populares poleras, pero nadie te obliga a cancelar, puedes participar de igual forma.
En las corridas te encontrarás con personas que comparten el mismo placer que tú por correr y serán miles, junto a ellos y ellas aprenderás diferentes consejos en relación al trote, pero deberás filtrarlos, ya que locuras hay muchas y como tú no sabes, no es aconsejables que las aprendas, aquí sí vale el tiempo y el lugar, por lo que este esfuerzo será más exigente, se recomienda el anotar la corrida ,la distancia y el tiempo, para así poder comparar a otras corridas que puedas realizar.
No te sobre exijas, deja que tu cuerpo hable cuando corres, si lo haces él te dirá cuando llegues a la meta el tiempo y lo corroborarás al mirar tú cronómetro, siempre durante el recorrido tendrás a alguien a quién pasar, puedes caminar y seguir, lo importante es que sea un placer participar de estos eventos.
La elongación es fundamental al terminar estas corridas, ya que disminuirán los efectos de haber trotado a una velocidad más alta que lo hacías durante los entrenamientos.
Por último existen lugares en la WEB, que te ayudan a encontrar estas corridas, donde podrás incluso inscribirte, uno de esos lugares es corre.cl.
Bueno estos son los primeros ocho pasos de tu carrera inicial al trote, espero que te sirvan y los ocupes.......

EDUCACION FISIA Y LA SALUD

El Ejercicio Fisico y el Beneficio en la Salud

Video donde muestra que la eduación física y el deporte es SALUD.

La inactividad física es tan letal como el tabaco

Una de cada 10 muertes que ocurren en el mundo es causada por un estilo de vida sedentario. Éste es el mismo impacto que tiene el tabaquismo, afirman científicos.

En una serie de artículos publicados en la revista The Lancet sobre el impacto de la inactividad física en el mundo, los investigadores calculan que el sedentarismo está causando unas 5,3 millones de muertes cada año. 

La investigación llevada a cabo por 33 investigadores de varios centros en todo el mundo encontró que la falta de actividad física está causando muertes por enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer de colon y recto, principalmente.

En muchos países se recomienda que los adultos lleven a cabo al menos 150 minutos de ejercicio moderado, como caminatas enérgicas, bicicleta o jardinería, a la semana. Esto se traduce en una caminata enérgica de 30 minutos cinco días a la semana.

¿Cuál es la mejor actividad física para combatir la diabetes?

Investigadores de la Universidad de Sevilla han demostrado los beneficios de ciertos ejercicios dinámicos.

Investigadores del Departamento de Educación Física y Deportes de la Universidad de Sevilla (US) han desarrollado un programa específico de entrenamiento destinado a mejorar el estado de salud de personas afectadas por diabetes tipo 2. Esta patología, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se caracteriza por un alto nivel de glucosa en la sangre y afectará a más de 500 millones de personas en todo el mundo el próximo año 2030.

En concreto, según ha indicado en una nota la Fundación Descubre, los investigadores se han basado en diferentes ejercicios realizados sobre una máquina vibratoria que conllevaron una mejora de aquellos factores relacionados con esta enfermedad como el nivel de azúcar ocolesterol en sangre, el riesgo cardiovascular o la disminución de la capacidad física de las personas que la padecen -agilidad, función cardiovascular-.

En el artículo «Whole-Body Vibration Based Intervention to improve Type 2 Diabetes among sedentary individuals», publicado en la revista internacional «Maturitas», el equipo de expertos ha demostrado cómo, en personas mayores, un programa de actividad física de corta duración (12 semanas) basado en ejercicios vibratorios disminuye hasta un 15 por ciento tanto la cantidad de glucosa en sangre como el colesterol.

La vibración moviliza el torrente sanguíneo y esto favorece el desarrollo de las capacidades físicas de los pacientes y contribuye al metabolismo del azúcar y la grasa. Además, comprobamos como el riesgo de enfermedad cardiovascular también disminuye un 13 por ciento», ha explicado el investigador Borja del Pozo-Cruz.

El programa, desarrollado durante tres sesiones semanales -hasta completar 36- de 20 minutos cada una y ocho tipos de ejercicios dinámicos sobre una plataforma vibratoria, se inició en el Centro de Atención Primaria Los Bermejales ( Sevilla) con el objetivo de conseguir el número de personas necesarios para la investigación.

«La incorporación de pacientes se realizó atendiendo a una serie de criterios, principalmente relacionados con razones de seguridad a la hora de aplicar esta terapia; en segundo lugar, desarrollamos una primera evaluación exhaustiva de los participantes y acordamos con ellos en qué franja horaria debían asistir a los entrenamientos que tendrían lugar en el centro de salud», explica Del Pozo-Cruz.

Ha añadido que «finalizadas las 12 semanas conseguimos que un grupo de pacientes sedentarios se adhirieran a un programa de entrenamiento continuado, con los beneficios que esto conllevó en el curso de su enfermedad y en la mejora de su calidad de vida». Este programa de entrenamiento se aplicó en un entorno de Atención Primaria y contribuyó en la mejora del autocontrol y manejo de la enfermedad de aquellas personas que participaron en el estudio.

«Pensamos que este modelo tiene aplicabilidad en todos aquellos centros de salud que cuiden a pacientes que presentan características o síntomas similares a los tratados en este estudio. En la actualidad son muchas las personas mayores que padecen esta enfermedad crónica y tanto ellos como el propio sistema sanitario podrían beneficiarse de este tipo de sistemas de intervención», sostiene Del Pozo-Cruz.

Diabetes y deportes: aliados

En la plataforma Personas querecogen experiencias de personas que conviven con la diabetes y ofrecen consejos sobre cómo afrontar esta enfermedad. En este enlace te ofrecemos un ejemplo de uno de estos testimonios.

¿Estirar antes y/o después de un ejercicio intenso elimina o reduce el dolor muscular de aparición tardía?

Muchas personas estiran antes y/o después de realizar una actividad físico-deportiva, con el fin de reducir el riesgo de lesión, mejorar el rendimiento deportivo (aspectos que son muy cuestiones por la evidencia científica) y en determinadas circunstancias, para reducir el dolor muscular de aparición tardía (las coloquiales agujetas).

Una reciente revisión bibliográfica (Herbert et al., 2011) analizó diferentes trabajos publicados para determinar qué evidencia científica existe sobre la utilidad del estiramiento previo y posterior a una actividad física intensa.

Utilizando diversas bases de datos (MEDLINE, EMBASE, CINAHL, SPORTDiscus y PEDro) los autores seleccionaron un total de 12 estudios que cumplían los criterios de inclusión: que fueran estudios aleatorios o cuasi-aleatorios, que analizaran el efecto del estiramiento realizado antes y/o después de una actividad física intensa, y que midiera el dolor muscular.

Entre estos, sólo uno se había realizado utilizando una muestra importante, mientras que el resto incluían entre 10 y 30 participantes. Los autores de este estudio encontraron un alto grado de consistencia en los resultados de los diferentes estudios. En algunos de los estudios analizados se mostró una reducción de las molestias un día después de provocar las agujetas, aunque ésta era muy pequeña y no alcanzaba significación estadística. De hecho, sobre una escala de 100 puntos para valorar la intensidad del dolor, el descenso estaba en torno a 3-4 puntos.

Las conclusiones de estos autores tras el análisis de la literatura exponen que la evidencia sugiere que el estiramiento muscular, sea realizado antes y/o después del ejercicio, no genera una reducción significativa en el dolor muscular de aparición tardía en adultos sanos.

Hacer ejercicio es la forma más eficaz de cuidar nuestra salud y mejorar nuestro estado o acondicionamiento físico. Los siguientes son diez de los beneficios más importantes que el ejercicio aporta:
1- Previene la enfermedad coronaria, principal causa de mortalidad
2- Ayuda a prevenir, controlar y tratar la hipertensión arterial, leve y moderada
3- Previene la diabetes no insulodependiente
4- Controla la osteoporosis
5- Previene la obesidad en adultos y niños
6- Ayuda combatir la depresión y la ansiedad
7- Actúa en la prevención de lesiones lumbares
8- Ayuda a prevenir la incidencia de accidentes cerebro vasculares
9- Disminuye la incidencia de ciertos tipos de cáncer
10- Mejora el descanso nocturno y el sueño

Una persona necesita hacer actividad física y mantener su cuerpo en movimiento. Cada día habrá algo nuevo en la sociedad que lo hará caminar menos y se convertirá en un sedentario precoz.
Los avances tecnológicos han provocado admiración, pero debemos movilizarnos para no transformarnos en personas sedentarias, ese conjunto de enfermedades crónicas caracterizado por un progresivo deterioro de los diversos órganos del cuerpo por no realizar ningún tipo de actividad. Principalmente enfermedad cardiovascular, obesidad y diabetes, dislipidemias y artrosis.



INFLUENCIA DEL EJERCICIO FÍSICO EN LA ESPERANZA DE VIDA:
Correr de forma moderada un par de veces por semana ayuda a aumentar la esperanza de vida en casi 6 años más.Una carrera de una o dos horas a la semana aumenta la esperanza de vida en 6,2 años en hombre y 5,6 años en mujeres. Estos son los datos del estudio "Copenhagen City Heart" presentado en Dublín en el congreso EuroPrevent 2012, impulsado por la sociedad europea de cardiología. Correr de forma moderada y adquirir hábitos saludables ayuda a vivir más y mejor.
Esta investigación fue iniciada en 1976 y ha seguido a 20.000 hombres y mujeres de entre 20 y 93 años. Tal y como afirman los autores, no es necesario demasiado esfuerzo para obtener un claro beneficio. Este tiempo (una o dos horas) la carrera debe realizarse a ritmo suave o intermedio, hasta quedar ligeramente agotado. 
Los investigadores compararon la mortalidad en 1.116 hombres y 762 mujeres corredoras con individuos no corredores. Los resultados revelan que se registraron 10.158 fallecimientos entre los individuos que no practicaban carrera y sólo 122 entre los que sí lo hacían. Además se demostró que la práctica de carrera disminuye el riesgo de fallecimiento en un 44% para ambos sexos.